유튜브 조회수 늘리기 일반인의 운동에서 근력운동과 유산소운동은 짜장면과 짬뽕만큼이나 완전히 다르면서도 둘 다 버릴 수 없는 메뉴다. 걷기나 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동은 체중관리나 심혈관계에 유리하고, 스쾃이나 팔굽혀펴기 같은 근력운동은 삶의 질과 근골격계에 도움을 준다. 분명한 건 둘을 병행하는 게 가장 좋다는 점이다.
그렇다면 일반인이 이 둘을 어떻게 구성할지가 관건이다. 시간에 쪼들리는 일반인이라면 운동에 투자할 수 있는 시간 여유부터 따진 후 운동의 목적과 몸 상태에 따라 어느 운동을 얼마만큼 할지 판단한다.
근력운동이건, 유산소운동이건 주당 최소 2~3회를 권한다. 물론 주당 한 번밖에 못한다 해도 안 하는 것보다 백배 낫다. 5일 이상 할 수 있다면? 운동 배분이 쉬워지니 더 좋다. 그리고 최소 하루 이틀은 쉰다.
하루 여유시간이 40~50분 미만이라면 옷 갈아입고, 준비하고, 씻는 시간 등등을 감안해 유산소든 근력운동이든 한 가지에 집중하기를 권한다. 특히 유산소운동에서는 ‘장시간 연속성’도 중요한 요소이기 때문이다. 조깅과 빠른 걷기 등은 30~50분 사이에서 가장 효율적인 운동 효과를 보인다. 하루 한 가지만 운동한다면 둘을 격일로 하면 된다.
한편 운동할 수 있는 시간이 하루 50분 이상이면 유산소운동과 근력운동 둘 다 할 수도 있다. 이때는 아래와 같은 구성을 권한다.
1. 건강과 체중관리를 원하는 일반인
가장 전형적인 사례인데, 30분+α의 유산소운동을 하고, 남는 시간은 근력운동에 투자하는 게 시간 대비 가장 효율적이다. 그 정도로도 건강이나 근력, 근육량 등의 모든 효과를 거둘 수 있다.
그럼 유산소운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 할까? 선수처럼 몇시간씩 운동하거나, 한 시간 이상 달리는 등의 고강도 유산소운동이 아니라면 사실 별 차이는 없다.
다만 운동 후반으로 갈수록 대개 집중력이 떨어지기 때문에 더 높은 집중력이 필요한 근력운동을 먼저 하는 편이 보통 무난하다. 즉 10~20분 워밍업 후 근력운동을 하고, 유산소운동을 30분 이상 하는 것이 교과서적인 방식이다.
2. 사이클 등 주종목이 있는 일반인
주종목이 따로 있고, 여기에 근력운동만 추가하려는 사람도 있다. 이때는 당연히 주종목이 먼저다. 근력운동은 주종목 후 20~30분 짬을 내어 하거나, 주당 2회, 40~50분 정도씩 근력운동에만 투자할 수 있다.
이때는 근력운동에 투자할 시간과 체력이 많지 않으므로 특별한 경우가 아니라면 팔처럼 작은 부위만 집중 단련하는 운동은 빼도 된다. 대신 하체 운동인 스쾃, 등 운동인 턱걸이나 로, 가슴과 어깨 운동인 벤치프레스나 코어 운동인 플랭크처럼 한 번에 여러 근육을 단련하는 기본 운동들로 구성한다.
3. 근육량 늘려 건장해지고 싶은 일반인
근육을 집중적으로 길러 건장한 몸을 갖는 게 목표라면 운동 시간 대부분을 근력운동에 투자한다.
근육이 커지려면 운동량과 식사량, 여기에 충분한 단백질 섭취가 뒷받침되어야 한다. 이때는 최소 30분에서 길면 90분 가까이 근력운동에 투자하기도 한다. 여기에는 전통적인 보디빌딩 방식의 운동이 가장 좋다.
한편 이때는 유산소운동에 장시간을 투자하기보다는 근력운동 후 15~30분 사이로 짧지만 고강도 운동으로 끝마치는 게 좋다. 걷기나 느린 조깅보다는 빠른 달리기, 계단 오르기(천국의 계단) 혹은 고정식 자전거를 숨이 턱에 닿도록 강하게 돌리는 것처럼 숨찬 운동이 좋다. 이런 운동은 심폐능력 발달에는 장시간의 유산소운동 못지않은 효과를 보이면서 한편 하체 근육 발달에도 큰 도움이 되기 때문이다.
<수피|운동 칼럼니스트
인기 애니메이션 <체인소맨>의 악당 마키마, <짱구는 못말려> 속 액션 가면, 할리우드 대표 슈퍼 히어로 스파이더맨이 부산에 나타났다. 올해로 21주년을 맞은 국내 최대 게임 전시회 ‘지스타’가 13일 부산 벡스코에서 막을 올리면서다.
이날 나흘간의 여정을 시작한 지스타에는 전국에서 모인 게이머로 아침부터 북적거렸다. 갖가지 캐릭터로 분장한 ‘코스어’가 시선을 끌었고, 관람객들은 이들의 모습을 카메라에 담느라 여념이 없었다. 지스타를 주최하는 한국게임산업협회에 따르면 올해 지스타에는 44개국 1273개사가 참여하고 부스는 3269개가 꾸려졌다.
국내외 주요 게임사들은 저마다 자사 대표 게임 및 신작 관련 부스를 차리고 게임 팬들을 맞았다. 올해 메인 스폰서를 맡은 엔씨소프트의 부스 300개는 특히 인기였다. 곧 출시를 앞둔 신작 ‘아이온 2’를 미리 해보기 위해 수백명이 늘어서면서 오후 한때 대기 시간이 2시간을 훌쩍 넘기기도 했다. 크래프톤은 기대작 ‘팰월드 모바일’ 체험존과 배틀 그라운드 테마의 카페를, 넷마블은 ‘이블베인’ 등 5개 신작을 미리 해볼 수 있는 공간을 마련했다.
게임이 10~20대 남성의 전유물로 여겨지는 것과 달리 이날 현장에 모인 이들의 연령과 성별, 국적은 다채로웠다. 유아차에 어린 자녀를 태운 30대 부부부터 외국인 게이머, ‘나홀로 관람’에 나선 중·장년층까지 1시간이 훌쩍 넘는 대기 행렬에 기꺼이 합류했다.
20년 경력의 코스어 실버(34·닉네임)도 연차를 쓰고 경기 일산에서 부산까지 날아왔다. 인기 액션 롤플레잉 게임 ‘호라이즌’ 속 에일로이 캐릭터로 변신한 그는 “매년 이 시기에 바쁜 회사를 다니다 최근 이직을 하면서 올해 처음으로 연차를 쓰고 왔다”며 “규모가 크고 볼거리도 많아 재미있다”고 말했다.
‘게임 꿈나무’들도 눈에 띄었다. 권나경양(16·경북 구미정보고 메타커머스과)은 이날 체험 학습을 위해 처음 지스타를 찾았다. 그래픽 디자인, 가상현실 콘텐츠를 공부하는 권양에게 게임 전시로 가득한 지스타는 학교나 마찬가지다. “실제로 와보니 모든 게 신기하다”는 그는 크래프톤의 ‘팰월드 모바일’을 기대작으로 꼽기도 했다.
일각에선 올해 지스타가 예년보다 침체됐다는 우려의 목소리도 나온다. 20주년으로 역대 최대 규모를 자랑했던 지난해와 비교하면 참가사(1375개사→1273개사)와 부스(3359개→3269개) 모두 줄었다. 넥슨, 펄어비스 같은 국내 대형 게임사부터 일본·중국 등 해외 주요 업체가 줄줄이 불참했기 때문이다.
한 게임업계 관계자는 “작년과 비교하면 확실히 볼거리가 적다는 인상”이라며 “지스타보다 개별 행사를 열거나 지스타보다 게임스컴(독일)이나 도쿄게임쇼(일본) 같은 글로벌 전시회에 나가는 사례가 많다”고 말했다. 실제 게임 ‘원신’으로 잘 알려진 중국 게임사 호요버스는 지스타에 참가하는 대신 지난달 일산 킨텍스에서 열린 단독 오프라인 행사를 통해 팬들을 만났다.
한편으론 희망 섞인 분위기도 읽혔다. 이재명 대통령이 “게임은 중독 물질이 아니다”라고 말하는 등 게임 친화적 행보를 보여온 만큼 게임 산업 육성에 적극적일 것이라는 기대다. 개막 전날까지 이 대통령의 지스타 방문설이 돌기도 했다. 그러나 이 대통령의 지스타 방문은 이뤄지지 않을 것으로 보인다. 더불어민주당 정청래 대표를 비롯한 당 지도부가 14일 부산을 찾는 것으로 알려졌다.
한국과 미국이 북한의 완전한 비핵화를 비롯해 2018년에 있었던 북·미 정상의 싱가포르 공동성명 이행을 위한 협력 내용을 관세·안보 합의 내용을 담은 조인트 팩트시트(공동설명자료)에 담았다.
한·미 양국은 이날 발표한 팩트시트에서 “양 정상은 북한의 완전한 비핵화와 한반도의 평화와 안정에 대한 의지를 재확인했다”며 “2018년 싱가포르 북·미 정상 공동성명을 이행하기 위해 협력할 것을 약속했다”고 밝혔다. 앞서 도널드 트럼프 미국 대통령과 김정은 북한 국무위원장은 2018년 6월 싱가포르에서 열린 1차 정상회담에서 한반도의 완전한 비핵화를 위한 노력에 합의했다.
한·미 양국은 “양 정상은 대북 정책과 관련하여 긴밀히 공조하기로 합의했다”며 “북한이 의미 있는 대화로 복귀하고 대량살상무기(WMD)와 탄도미사일 프로그램 포기를 포함한 국제적 의무를 준수하기를 촉구했다”는 내용도 팩트시트에 담았다.
양국은 한반도만 아니라 인도·태평양 지역에서의 평화와 안전, 번영에 대한 내용도 팩트시트에 포함했다. 이들은 “대만해협에서의 평화와 안정 유지의 중요성을 강조했다”며 “(힌·미) 양 정상은 양안 문제의 평화적 해결을 독려했으며, 일방적 현상 변경에 반대했다”고 명시했다.
이어 “일본과의 3자 협력을 강화해 나가기로 했다”며 “(한·미) 양 정상은 항행·상공비행의 자유와 여타 합법적인 해양 이용을 수호하기 위한 노력을 재확인했다. 양 정상은 모든 국가의 해양 권익 주장은 국제해양법과 합치해야 함을 재확인했다”고 적었다.

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